Isınmadan yüksek tekme veya taklalar atabilmek!

Bir çoğumuz antrenmanlara adam akıllı ısınmadan sıkıcı kısmı es geçip direk başlarız ve bir kaç denemeden sonra tutulmuş adeleler, veya ağrıyan eklem bölegeleri söz konusu olur. Hele de bu soğuk kış günlerinde. Ama düşünsenize parkour yaşamın ta kendisi bunu yaşayarak öğrenmesi ayrı bir zevk.  Sadece antrenmanda mı hareket deneyebiliriz? Bence bakkala ekmek almaya gittiğimizde dahi vücudumuzun açık ve hazır olması gerekiyor. Eğer parkur afetlerden kaçmaya yarıyorsa! Doğal afetlerin sizin ısınmanızı bekleyeceğini sanmıyorum. Ama ben free runnerım afetlerle işim olmaz amacım manita tavlamak diyorsanız! o dahada kötü manitalar sizin ısınmanızı hiç beklemez! Gelir ve gecerler. Her an hazır ve nazır olmak zorundayız. Her 2 ihtimal için de (:

(Yazıya devam etmeden önce; Her yazının başlığının altındaki butonları kullanarak Facebook, MySpeace ve Twitter da bu makaleyi arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz. Hala Türkiye’de bu 2 disiplin adına bir çalışma veya araştırma yapılmadığı tadında yalan yanlış duyumlar alıyoruz.  Makalelere vakit ayırıp okuyorsak! Lütfen paylaşalım!)

Bunun için nemi yapmalıyız?

Isınma ve esneme egzersizlerine sadece antrenmandan antrenmana değil  hayatımızın her günü yer vermeliyiz. Hatta 1 sabah 1 de akşam olarak tok karına(:  günde 2 sefer yapmalıyız ki her an hazır ve nazır bir şekilde hareket edelim. Gelelim tekme olayına: Parkurla tekme ne alaka diye düşünenler vardır diye tahmin ediyorum. Aslında tekmeden kastımız  bacak açıklığı. İşin içinde yine tekme var ama saldırı veya savunma amaç değil, maksat ayağı maksimum derecede savurup momentum yaratmak.

Bacak açıklığı ; az efor ile maksimum performans almanın anahtarı gibidir.  Tabi bu bütün bölgelerin açıklığı için gecerlidir ama bacak hem zor açılan bir bölgedir hemde bir çok akrobatik harekette vücudun hem kanatları hemde iniş takımı olurlar özelliklede  dövüş sanatları ve bir çok extreme kültürün stilleri ile harmanlanıp ortaya çıkmış olan Tricking’de sağ taraftaki fotograftaki arkadaş bacak açıklığı sayesinde bu yüksekliğe çok efor harcamadan çıkıp  nerdeyse kusursuz gerginlik ve estetik bir görüntüye sahip oluyor.

Eğer ısınmadan tekmelerinizin daha yükseğe atılmasını ve verimli olmasını geliştirmek istiyorsanız öncelikle esnekliğin en doğru çeşidi olan “dinamik esnekliğe” ihtiyacınız vardır. Dinamik esneklik eklemlerin hareket sınırlarını sonuna kadar kullanarak ,yapılacak hareketi en üst sınırında yapmak yeteneğidir.Tekmeler de bu dinamik hareket gurubundadır.Tekmelerde kullanılan eklem grupları çok geniş açı yapabilen eklemlerdir ki tekmedeki sonsuzluğa ve dinamizme imkan tanırlar.
Dinamik esnetmeler tekme atanlar için “her istikamete” basit ayak yükseltmeleri ile yapılır.Dinamik esneklik kazanmak için ayak çalışmaları her istikamette yani öne yana arkaya yükseltilerek çalışılmalı, zıt kas grupları da çalışılmalıdır. Sadece öne yukarı doğru çalışılan yüksek tekme tekniği ,yani ayağın sadece bu konumda antrenman yapması, yetersizdir. Bu şekilde antrenman yapıldığında ,vücut yüksek tekme atabilmek için sürekli ön ısıtma ister.
Dinamik esnetme kabiliyetini test için ilk yapılacak şey ayak eklemlerini çok yavaş hızla açılabileceği en üst sınıra kadar açmaktır. Ayak az bir seviyeden başlayarak yavaş yavaş en üst sınıra getirilir.Yavaş hareketin nedeni, hızlı esnetme ile ani kasılacak kasların incinmesinden sakınmaktır.
Ayağınızı kendi haline bir anda yukarı doğru fırlatmak yerine, ellerin rehberliğinde yükseltilmesi şarttır. Yani ayaklar kollarla tutularak yukarı seviyeye kaldırılır.Bu şekilde ayak çıkabileceği üst sınıra çıktıktan sonra elin yardımı ile biraz yukarı çıkarılması zorlanabilir. Bu şekilde ayak önde, arkada veya yan tarafta olmak şartı ile eller yardımı ile yükseltilerek 10-12 tekrar yapılır. Bu çalışmalar ayağın dinamik esneklik dediğimiz, vücudun ısınmadan yukarı seviye tekme atmasını sağlayan egsersizlerdir. Her sette ayağın en yüksek sınırına çıktığına emin olmalısınız ve bu hareketi ani değil yavaş yavaş yapmalısınız.Ayağınızı elle tutarak yukarı yavaşça kaldırdıktan sonra ilk pozisyonuna yine yavaş yavaş döndürmeniz gereklidir.

a) Ayağın önde kaldırılışı     b) Ayağın arkada kaldırılışı;          c) Ayağın yanda kaldırılışı
Eğer müsabakalarda yüksek tekniklerinize güveniyor ve onları ısınmadan kullanmak istiyorsanız,  bu saydığımız dinamik esneme hareketlerini günde 2 kez yapmanız gerekir. Bu antrenman size dinamik esneklik kazandırır ve müsabakaya ısınmadan çıksanız ve vücudunuz soğuk olsa bile çok rahat yüksek tekmeler atabilirsiniz. Araştırmalar günde iki kez yapılan bu egzersizin verimliliğini açık şekilde ortaya koymuştur.
İlk egzersizi sabah kahvaltısından önce birkaç dakika ayırarak yapınız. İkinci dinamik eksersiz hareketini akşam saatlerinde yapınız. Ayrıca bu egzersizi antrenmanlarınızda vücudunuz ısındıktan sonra da yapınız. Egzersize yavaştan başlayınız . Ayağınızı zorlamadan hafif hafif yukarı kaldırınız. Bu egzersizi yaptıktan sonra illa yukarı seviye müsabaka teknikleri atmak için ayaklarınızı zorlamayınız. Gerek yoktur. İşi zamana bırakınız 8-10 haftalık bir çalışma sonunda göreceksiniz ki salonda hiç ısınmadan bile yukarı seviye teknikleri anında atabilecek ve bu sırada ayak kaslarınızın , lif  ve eklemlerinizin hiç zorlanmadığını hissedeceksiniz. Önemli olan yukarıdaki egzersizleri eksiksiz  ve doğru olarak yavaştan geliştirerek yapmanızdır.

Çok tabiiki yapılmaması gereken yanlışlar da vardır:
1-Tekniklerin öğretilmesine ve hatalı uygulanmasına bağlı olabilir.Yukarıda görülen esnemeleri tam ve düzgün yapınız.
2-Esneme çalışmaları yavaştan başlamalı azar azar gelişme sağlanmalı .Yani bir anda en yüksek seviyeye ayak kaldırma hatasına düşülmemeli.
3-Gereksiz sık tekrar  yapılması ve ağır esneme çalışması kronik yorgunluğa neden olabilir.Aceleci davranarak verilen sayının üzerinde tekrarlar yapmayın. 10 kez yapın denmişse o kadar yapın. Bir an evvel sonuç almak için aceleci olmak kronik kas yorgunluğunu ortaya çıkarır ve tam tersi bir etki oluşturur.
4-Çalışma çok gevşek olmadığı gibi sıkı ve sertte olmamalıdır. Asla bir önceki çalışmadan kalma bir kas ağrısı ile bu dinamik egzersizi çalışmaya başlamayın. İncinmelere sebebiyet verirsiniz. Bu da sizin normal antrenman çalışmanızı engeller. Unutmayın bu dinamik egzersiz çalışmaları antrenman içi olduğu kadar , antrenman dışında da  yapacağınız çalışmalardır.
5-Egzersiz sıralamasında hata yapmayınız .Sıralamadaki hatanız size zaman kaybettirir.Yukarıdaki 1 2 ve 3 numaralı hareketleri sırasına göre yapınız.Bu, bazı kas guruplarının daha öncelikli esneme istemesinden dolayıdır.Çünkü bir kas gurubunun esnemesi, daha sonraki kas gurubunun daha rahat esnemesi için imkan doğurur.Yukarıdaki sıralama en doğru olanıdır.
Bu yukarıda saydığımız dinamik eksersizlerden önce basit statik(zorlamasız basit) esnemeler yapmayınız. Çoğu insanlar tekmelerden önce bunları yapmaktadır.Bu saydığımız dinamik esnetmeler zaten bir teknik değil ,teknik yapmaya hazırlıktır. Bu nedenle hazırlığa hazırlık yapılmaz.Normal durağan basit esnetmelerden bir kaç dakika geçtikten sonra bile kaslarınız yüksek bir çeviklik ve hızda hareket edemezler , çünkü uyarılara çok hızlı cevap verme yeteneğini ulaşamamışlardır ve hareketi iyi koordinize edemezsiniz.Statik esnetmeler kaslardaki kuvvet üretimini azaltırlar.Basit esnetmeler ile bir anda yüksek, hızlı ve sert tekmeler atarsanız incinmelere maruz kalırsınız.Satatik esnetmelerde görülmüştür ki , baldırın 30 sn süre ile basit esnetilmesi bacakta 1,5 dakika kuvvet oluşumunu engellemektedir.Normal statik esnetmelerle atılacak yüksek tekme en fazla %75 verimliliğe ulaşmaktadır.

Kaynak

Bu yazı toplamda 2726, bugün ise 3 kez görüntülenmiş