Ayak Bileği Sakatlanması Sonrası Neler Yapmalıyım ?

Bu yazımızda çoğumuzun başına gelen ayak bileği sakatlanmalarından sonra yapılması gereken egzersizlerden bahsedeceğiz.

Ayak bileği, yaklaşık % 20′lik bir oranla tüm spor sakatlanmalarının en sık görüldüğü yerdir. Bu bölgedeki klasik bir burkulma, kapsül ve bağlarda hemen hemen her zaman bir zedelenmeye yol açmaktadır (bağ kopması,gerilmesi, yırtılması). Kemiğe ilişkin sakatlanmalara daha seyrek rastlanmaktadır (iç veya dış bilek kırığı, tibia ve fibula arasındaki bağın yırtılması). Egzersiz programlarında amaçlanan, eklem fonksiyonlarının iyileştirilmesi, kasların güçlenmesi ve özellikle de kas ve sinirler arasındaki hassas uyumun (koordinasyonun) sağlanmasıdır.

Egzersiz programı ;

HBpQpHa  1. Egzersiz  

Her egzersizi 3 kez tekrarlayın ve 20-30 saniye kadar pozisyonunuzu koruyun.

a) Ayak ve ayak parmağı ekstensörleri

•Yere oturun,

• Ayak parmaklarınızı bükülü (pençe şeklinde) tutun,

•Ayak sırtında bir gerilim hissi ortaya çıkana dek ayağınızı aşağı doğru kıvırın.

2

b) Baldır kaslarının her iki kısmı

- dizin işlev gördüğü

• Her iki elle, adım atar pozisyonda duvara yaslanın,

• Topuklar yere basarken diz bükülmemelidir.

• Bu durumda, baldır ve diz arkasında bir basınç oluşana dek kalçanın üst kısmıyla öne

doğru yaslanın.

 

 

Baldır Kasları

-diz işlev görmeden

• Adım atar pozisyonda her iki elle duvara yaslanın,

• Topukların yere basmasına dikkat edin,

• Bükülü olan dizinizi, baldırdan aşil tendonuna kadar yayılan bir basınç ortaya çıkana dek duvara doğru çıkarın.

3

 

 2. Hareketlilik   

• Bir sandalyede oturun,

• Ayak tabanınız ve topuklarınızla yere basın

• Dizinizi öne doğru itin ,

Diğer bir seçenek: Tek diz üzerinde durma

• Diz, gövde ile birlikte ayak başparmağı üzerinde öne doğru çıkarılır.

 

4

• Bir sandalyede oturun,

• Ayağın dış ve iç kenarlarını yukarıya doğru çekin,

• Her iki diz arasındaki açıklık aynı kalsın.

 

 


5

 

• Yerde bacaklarınızı uzatarak oturun ve dizlerinizin altına destek koyun,

• Ayağın ön kısmını bir havlu ile kavrayın,

• Her iki elinizi kullanarak, havlu yardımıyla ayağınızı dizinize doğru çekin

(ayağın dış kenarı yukarı çekilmemeli).

 

   

                                               

63. Güçlendirme

a) Baldır kasları

- kısmen yüklenme

• Sırtüstü yatın

• Bacaklarınızı bitiştirin,

• Kalçalarınızı, ayak uçlarınızdan destek alarak yerden kaldırın ve sonra tekrar indirin.

                                                                           

              

7

 

• Duvara dayanarak oturun,

• Diz ve kalça arasında dik açı (90°) oluşturun,

• Ellerinizi gevşek bir biçimde bacaklarınızın üzerine koyun ve ayak uçlarınızda yukarı

doğru kalkıp, sonra tekrar aşağı 

 

 

8

 

• Tek diziniz üzerinde durun,

• Ellerinizle tüm ağırlığınızı dizinize yükleyin,

Topuğunuzu yukarı doğru kaldırın (ayak ucunda)

 

 

 

 

 

9

- Tam yüklenme

Ayak uçlarınızın üzerinde durun,

Her iki bacakla veya tek bacakla

 

 

 

 

 

 

10

Yükselme

 

Ayağın ön kısmının altına bir havlu yerleştirin,

Ayak uçlarından güç alarak topuklarınızı yukarı kaldırın.

 

 

 

 

 

 

11

- Yükselme

 

• Bir yüksekliğin üzerine çıkın,

• Ayak uçlarınızın üzerinde durun.

 

 

 

 

 

12

b) Deuser bandı (Thera bandı vb. veya eski bir bisiklet iç lastiği)

 

• Her iki ayak dış kenarını yukarı doğru çekin,

• Bacaklar hafifçe açılmış durumda olmalıdır (dış bağ sorunlarında önemli)

 

 

 

 

 

13

 

 

• Ayak ve ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin (ayak dış kenarı yasak),

• Dizinizi hafifçe karnınıza doğru çekin.

 

 

 

14c) Baldır kasları ve ayak ekstensörleri

• Duruş: Dönüşümlü olarak topuğunuzun ve ayak uçlarınızın üzerinde

durun ve bu sırada ayaklarınızın birbirine paralel olmasına, açıklıklarının da

kalça hizasını geçmemesine dikkat edin,

• Dizleriniz hafifçe bükerek öne ve arkaya doğru hareket edin,

• Kollarınızı aynı yönde sallayın.

 

15d) Ayakta dengeyi koruma

• Ayaklarınızı, kalça hizasını hafifçe geçecek şekilde açın diz ve

kalçalarınızı bükün, tüm ağırlığı ayak uçlarınıza verirken, topuklarınızın

yerle temas etmemesine dikkat edin.

• Ellerinizi dizlerinizi kapatmaya çalışın, (burada hareket edilmemesi

gerekmektedir).

 

 

• Ellerinizi bu kez dizlerin iç kenarlarına koyarak dizlerinizi açmaya çalışın (burada hareket edilmemesi gerekir).

          

16e) Tahterevalli

Yaklaşık 40/50 cm boyutlarında bir tahta plak ile yuvarlak veya köşeli bir tahta parçasından (çapı yaklaşık 3cm) yapılabilir.• Her iki bacakla tahta üzerinde enine veya boyuna doğru durun,

 

• Ağırlığınızı ileri-geri ve aynı şekilde sağa-sola verin,

• Aynı hareketi, hem dizlerinizi kırmadan hem de kırarak yapın. Tek bacak üzerinde yükselin.

 

 

Erken evre için uygun spor türleri
• Yüzme
• Bisiklete binme
• Hedefe yönelik güç egzersizi
• Düz zeminde başlayarak hedefe yönelik koşu antrenmanı (örn. tartan pistte)

Erken evre için spor türleri
• Koşma ve sıçramaya dayalı spor türleri
• Squash, Badminton, tenis
• Kros koşusu

Önemli:
• Uygun ayakkabı (işlevsel hafifletici, sağlamlaştırıcı, taşıyıcı)
• Suni taban (özellikle ameliyat veya uzun süreli istirahat sonrasında)
• Diğer özel ayakabılar (örn. Aşil tendonu sorunlarında topuk yükseltilmesi/yastıkçık konması; dış bağ
sakatlanmalarında ayakkabı dış kenarının yükseltilmesi).

 

 


Bir Sorunuz mu? Var

Konu ile lgili tüm sorularınızı yorum kısmında sorabilirsiniz. Böylece cevabı bilen takipçilerimizin de yardımıyla sorunuza çok daha kısa sürede cevap alabilirsiniz... :) Yeni başladınız Antrenman arkadaşımı arıyorsunuz? yorumlarda bunu bulmanız çok zor size Parkour Derneğinin sayfasını öneririz

Bu yazıyı beğendiniz mi?

acrorun olarak amacımız okuyucularımız için mümkün olduğunca bilgilendirici ve bilinçlendirici olabilmek ve PK/FR dünyasını ülkemizde daha iyi tanıtmak. Bu yazıyı beğendiyseniz çevrenizle paylaşarak bizi hem çok mutlu edersiniz, hem de acrorun'a çok büyük bir destek vermiş olursunuz. :)

Daha fazlasını mı arıyorsunuz?

acrorun'daki yazılarımızı haftalık olarak takip etmek için ACROMAG'e [Magazin tadında e-mail bülteni] üçretsiz kayıt olabilirsiniz. Böylece her hafta olan bitenle ilgili size bir e-posta göndereceğiz... PK/FR Öğrenmek istiyorsanız, Parkour Öğrenmek İstiyorum! Nerden Başlamalıyım? sayfasına göz atmanızı tavsiye ederiz. Eğer aradığınızı bulamadıysanız, Bilgi Bankası sayfamızdan tüm yazılarımıza göz atabilirsiniz...


Güncel haberler, makaleler ve eğitim videoları mailinize gelsin

Acrorun'ı Beğenin & Takip Edin

Eğer acrorun'ı beğeniyor ve bize bir şekilde yardımcı olmak istiyorsanız, çevrenizdeki arkadaşlara da tavsiye eder, Facebook ya da Twitter'da paylaşırsanız bizi çok mutlu edersiniz. :)

Leave a Reply